יום שני, 14 ביולי 2014

העיקר הבריאות: פוסט קצת אחר ושלושה מתכונים מפנקים ושפויים (Three healthy sweet recipes)

**For English version of the recipes please scroll down**

אני אפתח בקלישאה: בריא יכול להיות טעים.

אני אעז ואפילו אחזק את הקלישאה: בריא יכול להיות טעים יותר (מלא בריא, דה).



לכל מי שכבר בדרך ללחוץ על כפתור ה-X, אני אקדים וארגיע: הבלוג הזה לא יהפוך לבלוג בריאות.
אני עדין משוגעת על קינוחים, אהבת חיי היא להכין ולאכול אותם, וימשיכו להתפרסם כאן מתכונים מסוג מסויים מאוד.
אבל (פעם בשיעור לשון לימדו אותי לא לפתוח משפט באבל, אבל נורא בא לי), כדי להיות מסוגלת לטעום מהתוצרים שלי, של אחרים ולהמליץ לכם, אני צריכה לדאוג לאכול בצורה מאוזנת בשאר הזמן.
וגם...כי אני פשוט אוהבת את זה!



למזלי, גדלתי בבית בריא מאוד.
מזונות קפואים, משומרים ומשקאות מתוקים פשוט לא היו אצלנו. "ארון החטיפים" שראיתי כילדה בכל כך הרבה בתים, פשוט לא היה קיים. החטיפים היחידים שנכנסו הביתה היו במבה, בייגלה ושוקולד פרה (חלב) וכילדים קיבלנו מהם מנות מדודות כל יום לארוחת ארבע.
עוד אומרים היום ארוחת ארבע?



לעומת זאת, פירות ירקות, מוצרי חלב, אגוזים ועוד- תמיד היו בשפע.
הורי תמיד דאגו לבשל לנו ארוחות מסודרות ומאוזנות, והקפידו לשלוח אותנו לחוגים שכללו פעילות גופנית (רכיבה על סוסים, ריקוד, התעמלות קרקע ועוד). 





איפה נכנסים כל העוגות והמתוקים שלי?
כשהתחלתי לאפות, לפני כ-11-12 שנים, סיגלנו לנו הרגל חדש של עוגה עם הקפה של שישי בערב. בדרך כלל היה מדובר בעוגת קרם מפנקת או קינוח מושקע. כשהתחביב שלי "החמיר" נוסף גם קינוח בשבת בצהרים, צנצנת עוגיות על השיש בסופי שבוע ומדיי פעם איזו חלה או לחם טוב שאפיתי.
לרוב, אנחנו דואגים להשאיר בבית כמות סבירה בלבד ואת השאר לחלק למשפחה וחברים, כך שלא "נתקעים" עם הרבה מתוק ש"צריך לסיים".

אני דיי בטוחה שהסיבה לכך שכיום כולנו (אולי חוץ מאח אחד מעט סורר) אוכלים מאוד מאוד בריא היא בזכות אותו חינוך מהבית, וכמו על הרבה דברים, אסירת תודה להוריי על כך.

הסיבה שאני כותבת את כל זה, היא שכבלוגרית אני מאמינה שעל הקוראים שלי להכיר אותי ואת אורח החיים שלי (שלמרבה ההפתעה לא כולל רק אקלרים ושוקולד).
חשוב לי לתת תמונה מלאה כמה שיותר של מה שאני אוהבת, וכך להעמיק את ההיכרות הוירטואלית שלנו. באותה מכה, אני גם "עונה" להרבה פניות שאני מקבלת בסגנון: "איך את נשארת כל כך רזה?!" 



ובכן, כדי לדבר פחות באוויר, החלטתי לשתף אתכם בחמישה עקרונות, שהם "כללי הזהב" שלי בכל מה שקשור לאוכל, תזונה ואורח חיים בריא בכלל.
אין לי כוונה להיות גורו של אף אחד והתורה ממש לא נמצאת אצלי.
מה שאני כותבת מיועד נטו למי שמעוניין לקרוא, חושב שזה יסייע לו, זקוק לדחיפה קטנה, מתעניין בנושא הזה, אבא שלי, או פשוט חייב כי אחרת אני לא אהיה חברה שלו יותר (AKA חברים שלי).

1. הכל מותר (או: לאכול מהכל, במידה)
למרות שאני לחלוטין מכבדת כל מי שבוחר באורח חיים טבעוני/ צמחוני (ובוודאי כשזה נובע מסיבות רפואיות או מוסריות), אני אישית לא מאמינה בהימנעות מסוג מזון מסויים.
אני מאוד אוהבת מוצרי חלב, בשר ודגים.
נכון, רוב התזונה שלי מבוססת על פירות וירקות, אך אני אוכל בכל יום גם הרבה חלבון, אגוזים ושאר שומנים טובים ומעט פחמימות.
בנוסף לכך שהגוף מקבל כל מה שהוא צריך, אני מאמינה שמבחינה נפשית קל יותר לשמור על תזונה בריאה.
אין הרגשה שסוג מזון מסויים נמנע ממני ולא קיימת אותה תחושת פספוס שמביאה למעידות גדולות. 
וכן, מותר גם שוקולד/ עוגות/ חטיפים. לא כולם ביחד ולא באותו יום. אבל אם ברוב היום שומרים על תזונה נכונה, חתיכת עוגה קטנה, שקית במבה קטנה או 2-3 קוביות שוקולד כנראה לא יערערו את בריאותנו.



2. ארוחת בוקר
אומרים עליה שהיא הארוחה החשובה ביום, ואני כנראה האדם שהכי מסכים עם האמירה הזו על פני כדור הארץ. לצערי או שמחתי, אני מסוג האנשים שמתעורר תמיד עם בטן מקרקרת. זה מביא לכך שמאז שאני זוכרת את עצמי, אני לא יוצאת מהבית ללא ארוחת בוקר. נכון, זה דורש לקום מוקדם יותר וגם אשכרה להתעורר ולהיות פעילה (ולא לנמנם בעמידה את כל הבוקר)- אבל ההשפעה של הארוחה במשך היום שווה את זה. כשאוכלים ארוחת בוקר טובה היום נפתח ברגל ימין, הגוף מתמלא באנרגיות שחיוניות לו לשאר היום, ומתפתים פחות לחטוף ולנשנש מכל הבא ליד. זה בוודאי נכון לגבי סטודנטים ותלמידים שנדרשים להתרכז בשיעורים או למי שעובד עבודה פיזית.
אחת מארוחות הבוקר האהובות עליי היא חביתה עם גבינה לבנה וירקות חתוכים בצד. עוד ארוחה נהדרת היא יוגורט עם גרנולה (ביתית!) או דגני בוקר או פרי. 
לאחרונה, גיליתי קונספט חדש של ארוחת בוקר שנקרא: Overnight oats. מדובר בשיבולת שועל, שמערבבים עם נוזל שאוהבים (חלב/ חלב שקדים/ יוגורט/ סויה ואפילו מיץ), פירות ותבלינים ומאחסנים בכלי אטום למשך הלילה. בבוקר מתקבלת מעין דייסה קרה וקרמית, אליה אפשר להוסיף עוד פירות, אגוזים, קוקוס או תוספות שאוהבים. אם נזהרים לא להגזים במה שנכנס פנימה, אפשר לקבל אחלה ארוחת בוקר, בריאה ועשירה, שמרגישה כמו קינוח ממש- מינוס הסוכר והשומן, פלוס חלבון, סיבים וויטמינים חיוניים.
בסוף הפוסט צירפתי שני מתכונים שלי לOvernight oats: אחד בגרסת בננה ואוכמניות ואחד בגרסת שוקולד ותות. אפשר לשחק עם המתכונים וליצור שילובי טעמים אחרים שאוהבים. האפשרויות אינסופיות.



3. בחירות נכונות- היערכות מראש והשקעה באוכל 
לקח לי קצת זמן להגיע לזה בעצמי, אבל כיום מה שאני לא רוצה להתחרט עליו למחרת פשוט לא נכנס למסגרת הבחירות שלי. 
יש כמה דרכים לעשות את זה והראשונה היא הקניות.
הולכים לקניות רק עם רשימה ולא חורגים ממנה (דבר שיעיל גם כלכלית וגם חוסך זמן).
המקום היחיד שאני מרשה לעצמי "להתפרע" בו הוא אגף הפירות והירקות, ובכל פעם בוחרת איזה פרי או ירק חדש שלא אכלתי כבר הרבה זמן. פרי מיוחד, לדוגמא, יכול להיות אחלה פיצוי לעצמכם במקום שוקולד. גם אם הוא קצת יקר יותר מהרגיל, זה שווה את זה.
אחרי שהכנסתי הביתה רק מה שאני באמת רוצה לאכול, אני משתדלת לקחת חצי יום או ערב אחד לבשל לעצמי כמה דברים טובים ובריאים: מנות דג או בשר, ירקות מאודים או מוקפצים ואיזו פחמימה. כך, כשאני יודעת שיש בבית משהו מוכן, אני לא מתפתה לאכול בחוץ בדרך הביתה.



עוד בנושא ההיערכות מראש: אף פעם לא יוצאים מהבית בידיים ריקות. הקדישו 10 דקות להכין קופסא עם ירקות חתוכים, שקית סנדוויץ' עם חופן אגוזים וכמה פירות. כך, עד ארוחת צהרים וגם אחריה, תדעו שיש מה שמחזיק אתכם, מבלי להתפתות לנשנושים והוצאת כסף בחוץ.


נשנושים בריאים, תמיד לקחת איתנו כשיוצאים מהבית

דבר אחרון הוא ההשקעה באוכל: קל מאוד להכין בבית אוכל טעים שירגיש ממש כמו בבית קפה. אגוזים שונים, שמנים או סוגי חומץ, גבינות קצת שונות מהרגיל- כל אלה יכולים לשדרג גם את הסלט הפשוט ביותר ולחסוך את הצורך לשלם סכום מופקע בחוץ. אני יודעת להעיד על עצמי שכשאני משקיעה באוכל אני נהנית ממנו הרבה יותר ומתפתה פחות לדברים שאינם בריאים.


סלט פשוט ובריא, כמו בבית קפה: עלים ירוקים, עגבניה, מוצרלה ונענע
ועוד אחד: סלט עדשים כתומות עם גבינה שאוהבים (פטה/ מוצרלה) ועשבי תיבול. מוסיפים המון לימון ושום. קינוח של יוגורט, תאנים, אגוזים וקוקוס.

4. ספורט (או תזוזה מינימלית)
רובכם קיוויתם שהחלק הזה לא יגיע, אני יודעת ומתנצלת מעמקי נשמתי.
כמי שגדלה בבית שעודד פעילות גופנית אני לא נרתעת ממנה, ואפילו נהנית. עם זאת, לא חייבים לצאת לריצות של עשרות קילומטרים, ואפשר להתחיל בהליכה של חצי שעה פעמיים בשבוע. בתקופות עמוסות אני משאירה את המינימום של הליכות ומעט תרגילים או יוגה, ולו רק כדי לא להתנוון :) 
אגב, אחרי הספורט, חשוב לתדלק את הגוף במזון שהוא זקוק לו: חלבונים, מעט פחמימות וסוכרים מפירות. יש הרבה מידע באינטרנט על תזונה לפני ואחרי אימון ואפשר להיעזר במקורות מוסמכים ואמינים.
שני המתכונים לארוחות הבוקר של שיבולת השועל שמופיעים מטה, הם גם אוכל נהדר לאחרי אימון. כיוון שאני עושה את רוב האימונים שלי בבוקר, אני משלבת בין השניים.


רעיון לארוחה מאוזנת אחרי אימון


5. התמדה ואפשרות למעידה
אם מצליחים לשמור על ארבעה העקרונות שכתבתי עד כה, קל להתמיד בשגרה בריאה וכעבור זמן לא ארוך אפילו מתרגלים אליה.
חשוב מאוד כן לאפשר לעצמנו ליהנות: כשיוצאים עם חברים, כשמוזמנים לארוחה, בערב שישי ועוד.
רק כך תהיה מוטיבציה להתמיד בשאר הזמן. 
מותר וצריך למעוד.
אצלי למשל, העוגות הן חלק מהשגרה. אני מגבילה את עצמי לפעם או פעמיים בשבוע. כך, יש למה לחכות ויש יותר רצון לאכול בריא בשאר הזמן ולא להתפתות.


פינוק אחרי אימון ריצה של 6 ק"מ, ידיים ובטן מהשבוע שעבר: בריוש שוקולד צ'יפס חם וטרי. חייבים גם ליהנות!

עכשיו, כשיש לכם טיפה יותר מוטיבציה לאכול ולחיות בריא, הנה שלושה מתכונים מעולים ושפויים.
המתכון הראשון כבר פורסם בעמוד הפייסבוק, אבל אני מפרסמת אותו כאן למען הדורות הבאים. מדובר במתכון לממתק שוקולד, הכולל שכבה של אגוזים מקורמלים במייפל או דבש ושכבת שוקולד מריר וקרם קוקוס. מלבד הדבש או המייפל הוא אינו מכיל תוספת סוכר כך שהוא יחסית בריא וכמובן- טבעוני.
הוא דוגמא למשהו מתוק שאפשר לאכול ממנו חתיכה או שתיים, מבלי להרגיש ייסורי מצפון במשך שבוע.



המתכונים השני והשלישי הם לארוחות בוקר (או ערב, או מנה טובה לאחר אימון) שציינתי מעלה, על עיקרון שיבולת השועל בהכנה לילית. תרגישו חופשי לגוון את המתכונים מבחינת התבלינים, הפירות וסוגי החלב/ יוגורט שאתם משתמשים בהם. רק תקפידו לא להגזים ולחרוג מגבול הטעם הטוב והבריא.



מקווה שהפוסט הזה הזה יועיל לחלקכם ושתהנו מהמתכונים.

מאחלת לכולנו המשך שבוע שקט, רגוע, מאושר ו...בריא :)



ממתק אגוזים מקורמלים, שוקולד מריר וקרם קוקוס (טבעוני)/ תבנית 15X25 או 20X20, כ-30-40 ריבועים קטנים
** את המתכון קיבלתי מאחותי, שטעמה את הממתק הזה אצל חברה ללימודים. אני מודה לשתיהן על השיתוף

מצרכים: 
200 גרם אגוזים קוצים גס (אפשר ורצוי לערבב כמה סוגים שאוהבים)
2 כפות סירופ מייפל אמיתי/ דבש
200 גרם שוקולד מריר (מינימום 60% מוצקי קקאו)
120 מ"ל קרם קוקוס (מינימום 17% שומן)

אופן ההכנה:
1. על מחבת יבשה, קולים את האגוזים הקצוצים על אש קטנה-בינונית במשך 6-7 דקות. 
2. מוסיפים את המייפל/ דבש ומערבבים בכף עץ כך שכל האגוזים יצופו.
3. שופכים לתבנית ומשטחים לשכבה אחידה בעובי של כ-1 ס"מ. מאחסנים במקרר עד להוספת קרם השוקולד.
4. מעל בן מארי, או בסיר קטן (על אש קטנה ובזהירות רבה) ממיסים את השוקולד המריר יחד עם קרם הקוקוס, עד לקבלת קרם אחיד וחלק.
5. שופכים את הקרם על האגוזים שבתבנית ומשטחים במרית לשכבה אחידה וחלקה עד כמה שניתן.
6. מעבירים למקרר להתייצבות של כשעתיים. ניתן לזרז מעט בפריזר במידת הצורך.
7. מוציאים כשמתייצב וחותכים לקוביות של כ-2X2. אפשר גם להשאיר כך ולחתוך מנות כשמתחשק.
8. מאחסנים בקופסא אטומה במקרר, עד שבוע.



שיבולת שועל בהכנה לילית: בננה, אוכמניות וקינמוןמנה אחת

מצרכים: 
1/2 כוס שיבולת שועל טבעית (רצוי אינסטנט)
1/2 כוס חלב שקדים/ חלב סויה/ חלב רגיל/ יוגורט (אפשר גם לערבב שני סוגי נוזל)
1/2 בננה מרוסקת במזלג למחית חלקה
1/4-1/2 כוס אוכמניות טריות חתוכות לרבעים (אפשר להמיר בכל פרי שאוהבים, קצוץ)
1/4-1/2 כפית קינמון טחון
**אופציונלי להוספה בבוקר: יוגורט, עוד פירות קצוצים, אגוזים קצוצים, קוקוס טחון

אופן ההכנה:
1. בקערית או בצנצנת, מערבבים את כל המרכיבים.
2. מעבירים לקופסא אטומה (או סוגרים את הצנצנת) ומאחסנים במקרר למשך הלילה (מינימום של 4 שעות ועד 24 שעות).
3. בבוקר: מוציאים ואוכלים. אם רוצים מעבירים לכלי הגשה ומוסיפים עוד פירות/ אגוזים. אפשר לסדר יפה כמו בתמונה, ואז גם לשלוח לי תמונה יפה.



שיבולת שועל בהכנה לילית: שוקולד ותותמנה אחת

מצרכים: 
1/2 כוס שיבולת שועל טבעית (רצוי אינסטנט)
1/2 כוס חלב שקדים/ חלב סויה/ חלב רגיל/ יוגורט (אפשר גם לערבב שני סוגי נוזל)
1/2 בננה מרוסקת במזלג למחית חלקה
3-4 תותים חתוכים
2 כפיות אבקת קקאו לא ממותקת
כפית דבש (לא חובה אך מאזן את מרירות הקקאו)
**אופציונלי להוספה בבוקר: יוגורט, עוד פירות קצוצים, אגוזים קצוצים, קוקוס טחון

אופן ההכנה:
1. בקערית או בצנצנת, מערבבים את כל המרכיבים. את התותים אפשר לערבב פנימה עכשיו או להוסיף רק בבוקר.
2. מעבירים לקופסא אטומה (או סוגרים את הצנצנת) ומאחסנים במקרר למשך הלילה (מינימום של 4 שעות ועד 24 שעות).
3. בבוקר: מוציאים ואוכלים. אם רוצים מעבירים לכלי הגשה ומוסיפים עוד פירות/ אגוזים. אפשר לסדר יפה כמו בתמונה, ואז גם לשלוח לי תמונה יפה.

תגובות על הפוסט? שאלות על המתכונים?
סתם מילה טובה? :)
אני אשמח מאוד לתגובות, אז אנא- שתפו אותי!

Carmelized nuts, dark chocolate and coconut cream bars (vegan)/ (Makes 30-40 small square bars)
Ingredients: 
200g nuts, chopped (use one type or even better- mix a few types you like) 
2 tbs maple syrup / honey 
200g dark chocolate (minimum 60% cocoa solids) 
120ml coconut cream (minimum 17% fat content) 

Preparation: 
1. In a dry sauce-pan, toast the chopped nuts on a low - medium heat for 6-7 minutes. 
2. Add the maple / honey and stir with a wooden spoon so that all the nuts are covered. 
3. Pour the nuts into a 15X25cm/20X20cm mold, creating a uniform layer. Thickness should be about 1 cm high. Store in the fridge until chocolate is added. 
4. Over a Bain-Marie, or in a small pan (over low heat and very carefully) melt the dark chocolate with coconut cream until creamy and smooth in texture. 
5. Pour the cream over the nuts in the mold. Using a spatula or a palate, spread evenly as possible. 
6. Refrigerate for two hours, for stabilization. You can speed it up a bit in the freezer if necessary. 
7. After stabilizing, cut into cubes of about 2X2cm. It's also possible to leave it as it is, and cut portions when needed. 
8. Store in a sealed box in the refrigerator, up to a week.

Overnight rolled oats: Banana, Bluberries and Cinnamon/ (Serves 1)
Ingredients:
1/2 cup rolled oats 
1/2 cup almond milk / soy milk / regular milk / yogurt (you can also mix two types of liquid) 
1/2 a banana, mashed with a fork to a smooth puree 
1/4-1/2 cup fresh blueberries cut into quarters (you can convert to any fruit you like, chopped) 
1/4-1/2 tsp ground cinnamon 
**Optional : Add in the morning- yogurt, chopped fruits ,chopped nuts, shredded coconut etc.

Preparation: 
1. In a small bowl or a mason jar, mix all ingredients. 
2. Transfer to a an air-tight box (or seal the jar) and store in the refrigerator overnight (minimum of 4 hours and up to 24 hours). 
3. In the morning: Eat! Or transfer first into a serving dish and add more fruit / nuts. 

Overnight rolled oats: Chocolate and Strawberries/ (Serves 1)
Ingredients:
1/2 cup rolled oats 
1/2 cup almond milk / soy milk / regular milk / yogurt (you can also mix two types of liquid) 
1/2 a banana, mashed with a fork to a smooth puree 
3-4 strawberries, chopped
2 tsp cocoa powder
1 tsp honey (cocoa makes it bitter, to taste)
**Optional : Add in the morning- yogurt, chopped fruits ,chopped nuts, shredded coconut etc.

Preparation: 
1. In a small bowl or a mason jar, mix all ingredients. Strawberries can be added now or in the morning (or 50%-50%).
2. Transfer to a an air-tight box (or seal the jar) and store in the refrigerator overnight (minimum of 4 hours and up to 24 hours). 
3. In the morning: Eat! Or transfer first into a serving dish and add more fruit / nuts. 




7 תגובות:

  1. את אדירה! פוסט מעולה ממש :) והשיבולת שועל בהכנה לילית נשמעת כמו ארוחת בוקר פשוט מעולה, בהחלט אנסה בקרוב.

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה יקירה! לחולת שיבולת שועל (ומתוק) כמוני זו פשוט הארוחה המושלמת.
      אתמול הכנתי בגרסת עוגת גבינה-לימון ופירות יער. פשוט קינוח לארוחת בוקר :)

      מחק
    2. הגרסה הזאת נשמעת ממש טעימה! אפשר מתכון?

      מחק
    3. המתכון הוא אותו מתכון כמו של הבננה-אוכמניות: פשוט ממירים את כל חלב השקדים או חלקו (אני עשיתי חצי חצי) בגבינה לבנה. אפשר גם להשמיט את הבננה ולשים קצת יותר מהחלב והגבינה ולהמתיק עם דבש. מוסיפים כפית מיץ לימון ומגישים עם פירות יער (ואפשר גם לקרר אותם עם התערובת בלילה). זהו!

      מחק
    4. תגובה זו הוסרה על ידי המחבר.

      מחק
  2. ווואייייי נראה מעולה!!!!

    השבמחק