העיקר הבריאות (2): על תותים, צ'יה ואתגרים

אחרי פוסט הבריאות הקודם בבלוג, קיבלתי הרבה תגובות נלהבות, בעיקר ממי שכמוני- אוהב מאוד מתוק, ואוכל בכלל- ובכל זאת מנסה לשמור על אורח חיים בריא ומשקל מאוזן.

הפעם, החלטתי לשתף אתכם באהבה גדולה שלי- צ'יה, ולחבר אותה לאתגר החודשי של מנטקה, אתר הקונדיטוריה הישראלי.

במסגרת האתגר, על הבלוגרים המשתתפים להגות מתכון לקינוח שבו יככב חומר הגלם הנבחר באותו חודש.

החודש, באופן סמלי ומשמח במיוחד, נבחרו התותים להיות חומר הגלם איתו נעבוד.

רוב הבלוגרים המוכשרים הלכו על עוגות מרשימות ומושחתות, בהן התותים היפהפיים מקבלים מקום של כבוד אמיתי.

אני, לעומת זאת, עשיתי מהם סלט עם נענע ודחפתי אותם לתוך קינוח בריא בטירוף, נטול סוכר, גלוטן, חלב או ביצים ו...סופר טעים.

כדי שתבינו למה כדאי לכם להכין את הקינוח הזה (שהוא בעצם ארוחת הבוקר שלי לא פעם), הנה כמה דברים שלא ידעתם על תותים...ועל..צ'יה!

תותים מכילים המון ויטמין C, וכולנו יודעים מה חשיבותו, בעיקר בחורף!

כוס אחת של תותים ביום וסידרתם לעצמכם את המנה היומית המומלצת מהויטמין הכה חשוב הזה. תענוג.

אותו ויטמין C הקיים בתותים, חשוב מאוד לבריאות העיניים והוכח כמונע התפתחות של תאים סרטניים.

בנוסף, תותים (בעיקר בשל אותו ויטמין ונוגדי החמצון שבהם) מסייעים לשמירה על עור צעיר ומונעים קמטים, נלחמים בכולסטרול רע ואפילו בסכרת, מפחיתים זיהומים, מאזנים את לחץ הדם ומסייעים בשמירה על משקל מאוזן: מספר הקלוריות בהם נמוך, הם נטולי שומן ובעלי אחוז נמוך של סודיום וסוכר. כמות הסוכר במנת תותים (ככוס) פחותה מזו שבחצי פרוסת לחם.

מתוך פוסט הבריאות הקודם: שיבולת שועל בהכנה לילית בטעם שוקולד ותותים

חשבתם שבאתם לקרוא רק מתכון ותראו איך החכמתם.

לפני שאתם רצים לרדת על סלסילת תותים, חכו רגע. עדין לא דיברנו על הצ'יה.

הצ'יה היא בעצם סוג של מרווה, שמקורה בדרום אמריקה.

אנחנו מכירים את הצ'יה בדמות הזרעונים השחורים-אפורים שלה, המתברר כי היוו חלק מתזונתם של האצטקים ובני המאיה.

משמעות המילה צ'יה בשפת בני המאיה היא כוח- ואכן, הזרעונים הקטנטנים הללו מכילים בתוכם כל כך הרבה טוב- שלא פלא שהם מככבים היום כ"מזון על" המומלץ גם בתזונה המודרנית.

יגורט, בננה, שיבולת שועל, חמאת בוטנים ו...צ'יה. ארוחת בוקר :)

כמה מיתרונות הצ'יה:

-          דלה בקלוריות ועשירה בסיבים, חלבון ואומגה 3.

-          היא דגן מלא ואינה מכילה גלוטן.

-          עשירה בנוגדי החמצון היעילים כנגד סרטן ומחלות נוספות.

-          היא מכילה כמות נכבדת של סידן ולכן טובה לעצמות.

פודינג צ'יה עם שזיפים וקוקוס

מנה יומית של צ'יה, בכמות של 2-3 כפות, מכילה בגדול את כל מה שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד בצורה תקינה. ובריאה.

זרעוני הצ'יה מתנפחים במגע עם נוזלים, וניתן להשתמש בהם כך, אך גם בצורתם הרגילה. הם חסרי טעם ולכן קל מאוד לשלב אותם בסלטים, שייקים, מאפים (כתחליף לביצה), קינוחים ועוד. יש שאפילו משתמשים בהם כציפוי קריספי לחזה עוף ושאר מאכלים, במקום פירורי לחם.

שייק ירוקים ופירות עם צ'יה

נכון, הצ'יה לא זולה בכלל, והטירוף סביבה הוא כנראה הסיבה לכך.

בכל זאת, אני מאמינה שבבריאות צריך להשקיע- וכדי להרוויח מיתרונות הצ'יה נדרשת סה"כ כמות קטנה ביום.

את הצ'יה שלי (שאני קונה בד"כ במבצעים בדוכנים שונים בשוק מחנה יהודה), אני משלבת בעיקר בשייקים ובארוחת הבוקר- בתוך יוגורט או חלב שקדים למשל.

כלל התמונות שראיתם עד עכשיו, הן כולן דברים שהכנתי בעצמי ולקוחות מתוך חשבון האינסטגרם שלי, בו יש קצת יותר דגש על בריאות.

הפעם החלטתי לחלוק איתכם מתכון שאני אוהבת, לספק קינוח ספק ארוחת בוקר. הפודינג הזה יתפקד מצויין תחת כל אחת מההגדרות הללו, ואני מזמינה אתכם לנסות.

כאמור, הוא משלב בתוכו תותים וצ'יה, וגם חלב קוקוס וחלב שקדים.

אם בא לכם לוותר על טבעוניות המתכון, המירו את החלבים הצמחיים בכמות שווה של יוגורט או חלב רגיל. הצ'יה מקבלת באהבה כל זוג של נוזל או קרם. המרקם הסופי עלול להשתנות מעט, אך הכל הולך.

הצ'יה, וגם התותים (כשאר הפירות) הם עוד דרך לשמור על עצמנו קצת יותר בריאים, לצרוך קצת יותר ממה שעושה לנו טוב.

גם אם חטאנו קצת בשאר הזמן- לפחות נדע שעשינו לגוף שלנו קצת חסד.

תהנו.

ושיהיה לבריאות!

כדי לצפות בפוסטים המצוינים של שאר הבלוגרים שהשתתפו באתגר החופשי, היכנסו לכתבה במנטקה.

פודינג צ'יה וקוקוס עם סלט תותים ונענע/ 6 מנות אישיות בכוסות בנפח 100 מ"ל

מצרכים:

כוס חלב קוקוס/ קרם קוקוס

כוס חלב שקדים (או כל חלב צמחי אחר שאוהבים)

5-6 כפות זרעי צ'יה

·    * אופציונלי- כף דבש/ סילאן או כל ממתיק אחר

כ-200 גרם תותים חתוכים לקוביות

עלי נענע קצוצים (לפי הטעם)

3 תותים נוספים לקישוט (חצי תות לכל כוס)

*אופציונלי: רצועות קוקוס מסוכר/ קוקוס טחון/ עלי נענע לקישוט

אופן ההכנה:

1. מניחים בקערה זרעי צ'יה ויוצקים עליהם את שני סוגי החלב+ ממתיק במידה ובחרתם להוסיף. מערבבים היטב. מוודאים שזרעי הצ'יה לא נדבקים לדפנות (יש להם נטייה להתגבש בקבוצות ולהידבק).

2. מעבירים את התערובת לקופסא אטומה או מכסים היטב בניילון נצמד, ומקררים שעתיים לפחות, עד לילה. בזמן הקירור, זרעי הצ'יה יספחו את הנוזלים ויתקבל פודינג סמיך.

3. ממש סמוך להגשה, מערבבים את קוביות התותים עם עלי הנענע הקצוצים.

4. מוציאים את הפודינג שהתייצב, ומניחים כף גדושה ממנו בתחתית כל כוס.

5. מעל הפודינג, מניחים 2-3 כפות מסלט התותים והנענע.

6. מעל הסלט מניחים עוד 2-3 כפות גדושות מהפודינג.

7. מקשטים כראות עיניכם ומגישים.

הערות:

* כאמור, לגרסה חלבית יש להמיר את החלבים הצמחיים ביוגורט או חלב רגיל.

* ניתן לשמור את הפודינג במקרר עד 12 שעות.

* ניתן לגוון בטעמים, בפירות ולהוסיף תוספות שונות כמו קינמון, תבלינים אחרים, אגוזים ועוד.

* הקינוח אינו מתוק, ועיקר המתיקות מגיעה מהתותים. למי שחושש מכך, מומלץ להוסיף כף דבש לתערובת בזמן הערבוב או לזלף אותה מעל הקינוח לפני ההגשה.

מרגישים את סוף הקיץ: אקלר מנגו ונענע

חזרתי לירושלים.
זו אותה העיר שעזבתי לפני כמעט שנה, והרגשתי בבית מיד כשכף רגלי נחתה בתחנה המרכזית.
עכשיו, אחרי שבועיים של שיטוט, חיפושים וסידורים, אני שמחה לבשר שכאן גם אבלה לפחות את השנה הקרובה, במסגרת עבודה חדשה בתחום הקונדיטוריה.
אפילו דירה כבר הספקתי למצוא. אחת כזו שמרגישה כמו בית באמת, ובאחת השכונות היותר יפות ומיוחדות בעיר.

אני לא מעריצה גדולה של הקיץ.
אני אוהבת את הים, באופן כללי אוהבת שנעים לי ולא כשקר, וגם לא סובלת מחום בדרך כלל, אבל מצד שני, אני ג'ינג'ית.
על כן, אני נוטה לסבול מהשמש יותר מאחרים, ומודה שעלולה להפוך לעצבנית ובלתי נסבלת אחרי זמן ממושך מדיי בחום.

אחד הדברים שאני אוהבת בירושלים היא העובדה שהקיץ כאן קצת יותר נסבל, ומזכיר לי את הצפון שממנו אני מגיעה במקור. אין צורך במזגן 24 שעות ביממה, הלחות כמעט בלתי מורגשת ובאוגוסט כבר מתחילים להרגיש ברוח נעימה בערבים.

הדבר היחיד כמעט שמעציב אותי בסוף הקיץ, הוא הפרידה מפירותיו הנפלאים.
נקטרינות, אפרסקים, שזיפים, מלון, אבטיח, פסיפלורה, ענבים ועוד- הם כולם מהפירות האהובים עליי.
פרי שאני אוהבת במיוחד הוא המנגו: בין אם לאכול אותו בקוביות ישר מהקליפה, בשייקים, בסלט פירות ובין אם...בקינוחים!

אז כדי לחגוג את סוף הקיץ, להיפרד מפירותיו הנהדרים (וגם כי תכף יתחיל מבול קינוחי ראש השנה) אני שמחה לשתף אתכם במתכון מרענן לאקלרים קיציים במיוחד.
אקלר הוא בעצם מאפה העשוי מבצק רבוך, אותו בצד ממנו מכינים פחזניות. מזלפים אותו טרם האפייה בצורה מאורכת וצרה יותר. את האקלרים ממלאים בדרך כלל בקרם ומצפים בפונדנט בטעמים שונים או שוקולד.
אגב, אחד המתכונים הראשונים בבלוג הוא לאקלרים במילוי קרם וניל ותותים, וציפוי שוקולד.

מושפעת מהאקלרים החדשניים והיפים שראיתי בפריז, הרכבתי את האקלרים שלי לפי טעמי האישי. הם משלבים מילוי מתוק-חמצמץ של קרם מוסלין מנגו ועיטור נדיב של קרם שנטיי נענע שנותן טוויסט מעולה למנגו.
אם התיאור האחרון נשמע לכם בסינית, אני ארגיע ואסביר:
קרם מוסלין (Mousseline) הוא בעצם קרם פטיסייר שמוסיפים לו חמאה. במקרה הזה הבסיס להכנת הקרם הוא מחית מנגו (או מנגו טחון בבלנדר) וחמאה, ולאחר הקירור מוסיפים לו גם שמנת מוקצפת, מה שהופך אותו לאוורירי ומעולה כמילוי. 
קרם שנטיי (Chantilly) הוא לא יותר משמנת מוקצפת עם סוכר ובדרך כלל גם וניל. במתכון הזה הורדתי את הוניל והוספתי עלי נענע קצוצים בשביל הטעם.
את האקלרים ניתן לעטר בכל דרך שתרצו. אני בחרתי בפירות קיציים שהיו לי- קוביות מנגו, ענבים טריים ומעט עלי נענע. 

אלה אקלרים מרשימים, שידרשו מכם מעט זמן והשקעה, אך יהיו שווים אותם.
הם יהוו קינוח מרשים לארוחת שישי, אירועים מיוחדים ואפילו לארוחת החג הקרובה, אם אתם לא מתעקשים על מסורת הדבש והתפוחים (או פתוחים לשילוב של עוד קינוחים על השולחן).

על חלק מהאקלרים הוספתי קישוט משוקולד לבן, שנמס מהר מאוד

רק אל תשכחו שהקיץ כבר תכף נגמר, לפחות בירושלים- וזה בדיוק הזמן להכין אותם כדי להיפרד ממנו כמו שצריך.

הערה חשובה (1): את המתכון הזה לא ניתן להכין ללא משקל דיגיטלי. נכון, לא כולנו מחזיקים אחד כזה, אבל אני ממליצה בחום להשקיע כמה עשרות שקלים פעם אחת למען עבודה נוחה יותר. מתכונים רבים וטובים מתפרסמים רק בגרמים והעבודה עם משקל תבטיח תוצאות טובות ומדויקות יותר.
הערה חשובה (2): בשל ייחודיותו של הבצק הרבוך והעבודה עם פירות, האקלרים הללו מיועדים להגשה ביום ההכנה! על כן, כדאי להתחיל בהכנה מספיק שעות מראש (כ-4-5). את הקרמים ניתן להכין בערב שלפני ואז להכין ולאפות את הבצקים ולמלא את האקלרים ביום ההגשה.

אל תתנו למתכון הארוך להפחיד אתכם, אמנם השלבים רבים אך הם לא דורשים מיומנויות ברמה מאוד גבוהה וזו אחלה דרך תרגול למי שרוצה להתנסות קצת בזילוף או הכנת קרמים למשל (אחדים מכם סיפרו לי על כך בהתייעצויות פרטיות).

מאחלת לכולכם סוף של קיץ נעים, מרענן ומתוק :)

אקלר של קיץ: מנגו ונענע/ 15-20 אקלרים באורך 10-12 ס"מ

מצרכים:
לבצק רבוך:
175 מ"ל חלב
70 גרם חמאה
6 גרם סוכר
2 גרם מלח
105 גרם קמח לבן
2.5-3 ביצים M

לקראקלן (שכבה פריכה מעל האקלר):
65 גרם חמאה
80 גרם סוכר חום דמררה
80 גרם קמח

לקרם מוסלין מנגו:
250 גרם מחית מנגו (או מנגו טחון היטב בבלנדר)
40 גרם סוכר לבן
30 גרם חמאה
30 גרם חמאת קקאו (או שמן קנולה)
-------
55 גרם חלמון (כ-3 חלמונים)
40 גרם סוכר לבן
22 גרם עמילן תפו"א או קורנפלור

-------
100 גרם חמאה חתוכה לקוביות
-------
140 גרם שמנת מתוקה

לשנטיי נענע:
150 מ"ל שמנת מתוקה קרה
כף נענע קצוצה היטב
כף שטוחה אבקת סוכר

אופן ההכנה:
קרם מוסלין מנגו-1 :
1. אם משתמשים במנגו טרי ולא במחית, מודדים 250 גרם מהפרי, ללא קליפה וגרעינים. לי יצא בדיוק מנגו אחד גדול (ששקל מעט יותר מ-300 גרם לפני הניקוי). טוחנים את המנגו בבלנדר, לתערובת הכי חלקה שאפשר.
2. בקערה קטנה-בינונית מניחים חלמונים וסוכר (40 גרם) וטורפים מיד במטרפה ידנית או במיקסר, עד שהתערובת תופחת מעט ומבהירה (עניין של 30 שניות בערך). מוסיפים את עמילן תפו"א/ קורנפלור וטורפים להטמעתו. מניחים בצד.
3. בסיר בינוני מניחים: מחית מנגו (קנויה או שטחנתם בעצמכם) חמאת קקאו וסוכר (40 גרם). מניחים על אש קטנה-בינונית ומערבבים במטרפה כך שלא יידבק לתחתית או יישרף.
4. לאחר שחמאת הקקאו והסוכר מתחילים להנמס אפשר להוסיף גם את החמאה (30 גרם) ולערבב עד להמסתה. 
5. כשהתערובת מגיעה לסף רתיחה, מורידים מהאש. מיד ותו"כ טריפה, שופכים חצי ממנה לתערובת החלמונים וטורפים היטב עד לתערובת אחידה.
6. שופכים את תערובת המנגו+ חלמונים חזרה לסיר עם שאר תערובת המנגו, ומחזירים לאש תוך כדי טריפה. כעת, יש לטרוף את התערובת היטב מעל האש עד שהיא מסמיכה. חשוב לגרד בעזרת המטרפה את תחתית ושולי הסיר כדי למנוע הידבקות. הקרם צריך להגיע למרקם סמיך מאוד, משהו בין קרם פטיסייר סמיך לבצק רבוך. זה עלול לקחת כמה דקות אז התאזרו בסבלנות.
7. מורידים מהאש ומוסיפים את החמאה (100 גרם) בשלוש פעמים. בכל פעם טורפים עד להמסה והטמעה מלאה בתערובת ורק אז מוסיפים את השאר.
8. מעבירים את הקרם למגש/ תבנית או כלי רחב, מכסים היטב בניילון נצמד ומקררים (לפחות שעתיים).
9. טורפים את השמנת המתוקה לקצפת יציבה אך לא קשיחה ומאחסנים גם כן בקירור.

קראקלן:
1. מוציאים את החמאה מהמקרר לכמה דקות כדי שלא תהיה קרה מאוד.
2. מניחים את כל החומרים בקערה, מפוררים בידיים למרקם פירורי ולאחר מכן מאחדים לבצק אחיד וללא גושי חמאה. ניתן לעשות זאת גם בבלנדר או מיקסר אך בשל הכמות הקטנה וקלות ההכנה חבל על הכלים :)
3. בקיץ- משטחים לדסקית ומקררים כרבע-חצי שעה. בחורף אפשר לעבור מיד לשלב הרידוד.
4. רידוד: על נייר אפייה מקומח קלות (וכדאי לקמח מעט גם את המערוך), מרדדים את הקראקלן לעלה דק מאוד ומלבני ככל הניתן, בעובי כ-1 מ"מ. אם הבצק נדבק או נקרע כדאי לקררו ובמידת הצורך להוסיף מעט קמח. 
5. בעזרת סכין חדה חותכים את המלבן למלבנים ברוחב כ-10 ס"מ ואורך של כ-1.5-2 ס"מ. הקראקלן מיועד להנחה על האקלרי ולכן וודאו שיש לכם לפחות 15 מלבנים. מכניסים למקרר עד להנחה על האקלרים טרם האפייה.

בצק רבוך:
1. שוקלים את כל המרכיבים טרם תחילת העבודה, ומכינים שתי תבניות תנור מרופדות בנייר אפייה.
מחממים תנור לחום 170 מעלות.
2. בסיר בינוני מניחים חלב, חמאה, מלח וסוכר ומביאים לרתיחה על אש בינונית-גבוהה.
3. מסירים מהאש, מוסיפים את כל הקמח בבת אחת ומערבבים כמה שניות בכף עץ או ספטולה.
4. מחזירים לאש ומערבבים כל הזמן, לייבוש- עד שהבצק נפרד מדפנות הסיר בצורה חלקה (ללא שאריות).
5. מסירים מהאש ומעבירים את הבצק לקערה גדולה.
6. מוסיפים את הביצים אחת-אחת. את הביצה השלישית כדאי לטרוף ולהוסיף בתחילה רק חצי ממנה. אם יש צורך מוסיפים את השאר. הבצק צריך להיות נוח לזילוף ולשמור על צורתו, משמע לא נוזלי אך גם לא מאוד קשיח.
7. בעזרת קלף או כף העץ, מעבירים לשקית זילוף עם צנתר חלק. אני השתמשתי בצנתר של 12 מ"מ. אפשר להשתמש גם בצנתר משונן PF16 (פוליקרבונט) או בצנתר כוכב משונן פשוט אך רחב. 
8. על התבניות שהכנו, מזלפים במרווחים אקלרים באורך 10-12 ס"מ. כדאי לזלף אותם כמה שיותר שווים באורך וברוחב. ניתן להשתמש בסרגל או כלי מדידה אחר כדי להקל.
9. מוציאים את הקראקלן הקר מהמקרר ומניחים על כל אקלר מלבן אחד ממנו. לוחצים ממש טיפה להדבקה (מבלי למעוך את האקלר).
10. אפייה: אופים את האקלרים בחום 170. ב-11-12 הדקות הראשונות לאפייה אין לפתוח את התנור, ע"מ למנוע את צניחת האקלרים! לאחר מכן, אופים 6-8 דקות נוספות כאשר ניתן לעשות אחד משני דברים: א) לפתוח את התנור ולתקוע כף עץ כך שיישאר פתח קטן לתנועת אוויר ב) לפתוח ולסגור את התנור בכל 2-3 דקות לכמה שניות. 
האקלרים מוכנים כשהם תפוחים וזהובים.
* שימו לב שבתבנית השנייה התנור כבר חם ולכן יש לשים עין, אצלי האפייה התקצרה משמעותית.
11. מצננים את האקלרים לחלוטין על רשת לפני המילוי.
12. לאחר הצינון, יוצרים באמצעות עט או קצה של צנתר קטן מאוד 3 חורים בתחתית כל אקלר (לאורכו וברווחים שווים).

קרם מוסלין מנגו- 2:
1. מוציאים את הקרם שהתקרר ואת השמנת שהקצפנו מהמקרר.
2. מוסיפים 1/3 מהשמנת המוקצפת לקרם המנגו וטורפים נמרצות כמה שניות להטמעה.
3. מוסיפים את שאר השמנת המוקצפת ומקפלים בעדינות במרית עד לקבלת קרם אחיד ואוורירי.
* שימו לב: טריפה נמרצת או רבה  מדיי תגרום להתפרקות הקרם שמכיל חמאה (יהפוך מעט גרגירי) ולכן חשוב להקפיד על ערבוב עדין ואיטי בשלב זה.
4. מעבירים את הקרם לשקית זילוף עם צנתר חלק בעובי 6 מ"מ. כדאי לשמור בקירור עד ההרכבה.
*הערה: כמות הקרם במתכון גדולה מזו הדרושה למילוי האקלרים. אל תמלאו את השקית עד סופה אלא עשו זאת בהדרגה  בכל פעם שמסתיים הקרם, על מנת להקל על העבודה. את הכמות הנותרת ניתן להקפיא לקבלת גלידת מנגו בטעם ומרקם מושלמים!

שנטיי נענע:
1. בקערת המיקסר עם בלון הקצפה מניחים את כל מרכיבי הקרם.
2. מקציפים לקצפת רכה אך יציבה (עליה לשמור על צורתה בעת הזילוף).
3. מעבירים לשקית זילוף עם צנתר חלק בעובי 10 מ"מ.

הרכבה ועיטור:
1. ממלאים כל אקלר בקרם מוסלין מנגו: אוחזים את האקלר ההפוך ביד אחת ואת השקית ביד השנייה. מכניסים את הצנתר לכל אחד מהחורים ולוחצים במשך 2-3 שניות. חשוב למלא בנדיבות. אם הקרם יוצא דרך החורים האחרים (זה סימן טוב!) פשוט נגבו את תחתית האקלר על דופן קערה או בעזרת מגבת נייר.
2. לאחר מילוי כל אקלר, מניחים אותו כשהוא הפוך (חורים כלפי מעלה) עד לסיום מילוי האקלרים כולם.
3. הופכים את האקלרים כשהצד הסגור כלפי מעלה ומזלפים טיפות קטנות משנטיי הנענע על כל אחד מהם. כמובן שניתן לעטר גם בכל דרך אחרת שרוצים.
4. מקשטים בפירות טריים ומגישים או שומרים בקירור עד להגשה (באותו היום!).

הערות/ הארות על הפוסט? 
שאלות לגבי המתכון?
אני מאוד אשמח לתגובות, אז אנא- שתפו אותי!